HVA ER WATT, FTP/TERSKELWATT

Hva er watt? For å ta det med grunnleggende først, watt er en måleenhet. På samme måte som meter er en måleenhet for distanse og sekund en måleenhet for tid er watt den internasjonale enheten for effekt. Det engelske ordet for effekt er «power», direkte oversatt «powermeter» til norsk er «effektmåler». Kjent som wattmåler. Effekt er definert som energi per tid som måles i enhetene Joule og sekund. Dette betyr at en Watt er lik Joule per sekund og uttrykkes: W = J / s. Ved å måle Watt når man sykler, måler man altså hvor mange Joule man legger ned i pedalene per sekund.

En sammenligning kan være å løfte benkpress. Dobbelt så mange kilo i benken vil si dobbelt så mye energi per løft. Dette blir akkurat som loggføring av hvor mye man løfter i benk og ser utvikling over tid. Trener man på puls vil man ikke kunne se dette da makspulsen ikke er trenbar. Dette gjør at Watt er det beste kjente målet for prestasjon innenfor sykling.

Puls/hjertefrekvens gir deg fakta på hvor hardt kroppen opplever treningen. Watt gir deg fakta på hvor godt kroppen faktisk presterer. Syklisten ser selv om han/hun produserer mer watt på samme puls.

Hvorfor bruke watt? Er du sykkelinstruktør har du sikkert merket at du har deltakere på sykkeltimen din som ønsker å bli raskere, sterkere, sykle lengre, orke mer (relatert til eget treningsnivå) Du vil at de ser egen utvikling/progresjon og mestring  slik at de ønsker å komme tilbake til neste sykkeløkt. Er du senterleder bør du skape rammebetingelser for mestring og treningsopplevelser for å beholde medlemmer.

Wattbasert trening

Hvordan bør du bruke det?
Det blir sagt at ut fra et treningsperspektiv er watt måling av sannhet – hvorfor? Fordi du kan prestere ett gitt antall watt på et bestemt tidspunkt  – svaret er øyeblikkelig. For den som trener er det nyttig info, da det gir en klar tilbakemelding på hva som blir prestert med hensyn til intensitet, varighet og samlet arbeidsmengde. Watt gir en objektiv måling av fremgang og progresjon innenfor trening.

Hva er FTP/Functional Threshold Power og hvorfor måle FTP
Terskelwatt er en av de viktigste faktorer innenfor wattsykling, men hva er det? FTP er maksimal watt du kan opprettholde i en time. FTP er den beste individuelle markøren for innendørssykling. Desto høyere FTP, desto sterkere er du. Formål med treningen er å øke sin FTP og at du trener i ulike intensitetssoner utfra din FTP test.  Kjører du over din FTP/terskelwatt, overproduserer du melkesyre/»sure»bein.

Hvordan måler vi FTP?
Det finnes forskjellige måter å måle syklistenes FTP på, men den som blir mest bruk er 20-minutters testen. Syklisten skal kjøre så hardt som mulig i 20-minutters periode. Testresultatet utregnes med å ta gjennomsnittet i watt og multiplisere dette tallet med 0,95.

Den ultimate testen er en 60-minutters test – «gi-alt-du-har-innsats», men vi vet at de færreste vil klare å fokusere og gi maksimal innsats i 60 minutter. En 20 minutters test er mer gjennomførbart og realistisk for flertallet.

Indoor Cycling Group har flere FTP tester på ICG spinningsyklene og intro program til treningssenter som ønsker watt sykling i sine sykkeltimer.

FTP og sonetrening
Grunnen til at vi bruker soner innenfor trening er at det gir trenere og instruktører et rammeverk til å bruke og veilede i sykkeltimen. Fargesoner gjør at alle holder samme fargesone, enten du er mosjonist eller proff.

Fastsetting av antall nivåer i ICG-systemet ble 5 nivåer ansett for å være nødvendig for å representere forskjellige fysiologiske reaksjoner. Når du trener på forskjellige intensiteter påvirker du kroppens ulike egenskaper.

Sone: Rød
FTP: 106-150+%
Beskrivelse av sone: Anaerob capacity. Forbedret VO2-terskel og høyere laktat toleranse. For yteevne og sportsfolk. Høy intervallsone.

Sone: Gul
FTP: 91-105%
Beskrivelse av sone: Terskelsone eller overgangssonen.
Fordeler: forbedret funksjonsevne, øker antallet og størrelsen av blodkar, økning av lungekapasitet og økt hjertestyrke.

Sone: Grønn
FTP: 76-90%
Beskrivelse av sone: Temposone.
Fordeler: sunt hjerte, fettmobilisering for å flytte fett fra celle til muskel.

Sone: Blå
FTP: 56-75%
Beskrivelse av sone: Endurance/Utholdenhet: Kjent som sunn hjertesone og komfortabel arbeidssone.
Fordeler: lavere blodtrykk og kolesterol og nedsatt minst slitasje for muskler og ledd.

Sone: Hvit
FTP: <55%
Beskrivelse av sone: Active recovery: startsonen, brukes også til restitusjon.

Grunnleggende fysiologiske forandringer i forbindelse med oppvarming/nedtrapping og restitusjon.
«Desto hardere du trener, desto kortere tid kan du holde samme intensitet. Er du lite bevisst på de ulike sonenes egenskaper er sjansen stor for at du tar i for hardt til å få den effekten som rolig trening gir, samtidig som du mister effekten av hard trening»

Kontakt oss på telefon 69 34 36 20

post@fitnessbrands.no